Pierderea in greutate dar, in acelasi timp, a fi in forma sunt doua lucruri pe care cu totii ne dorim sa le implementam in rutina noastra. Va invatam cum sa o obtineti.
Exercitiile cardio sunt cei mai buni aliati atunci cand ceea ce iti doresti este sa slabesti si nu sa te tonifiezi, mai ales daca o stabilesti ca o rutina, pentru a-ti obisnui corpul sa fie in forma.
Stim deja ca cel mai important lucru este sa urmam o alimentatie echilibrata adaptata nevoilor noastre . Cu alte cuvinte, oricat de multa activitate fizica am face, daca atunci nu ne ocupam de alimentatie, nu vom ajunge sa realizam nimic; de fapt, s-ar putea chiar sa ne ingrasim.
Desi subiectul este mai complex decat doar numararea caloriilor , pentru a-l intelege il putem analiza pur si simplu numarandu-le. Sa luam un exemplu : daca metabolismul nostru bazal – numarul de calorii de care avem nevoie pentru a ne mentine greutatea – este de 1.500 ducand o viata sedentara si facand exercitii fizice, sa spunem ca corpul nostru va avea nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pentru a se mentine.
Acum, daca nu controlam cantitatea si calitatea alimentelor , le putem depasi cu usurinta. Pentru a va face o idee, o punga mare de chipsuri are mai multe calorii decat majoritatea sesiunilor de exercitii pe care le facem. Prin urmare, primul lucru este sa construiti o dieta si apoi sa incercati sa o echilibrati cu macronutrientii relevanti.
Influenta exercitiului fizic atunci cand vine vorba de pierderea in greutate depaseste cu mult caloriile care pot fi arse in fiecare sesiune de antrenament.
Un exemplu clar este metoda HIIT sau antrenamentul pe intervale de mare intensitate. Acest lucru are o influenta destul de ciudata asupra corpului nostru si anume ca, pe langa arderea caloriilor normale care se pierd din cauza exercitiilor pe care le facem, dupa 48 de ore organismul nostru elimina un numar mai mare dintre ele activand metabolismul intr-un mod mai puternic.. Ceea ce inseamna ca fondul, calculul global va fi si mai mare.
Pe de alta parte, si desi nu este excesiv de important din punct de vedere caloric, exercitiul fizic contribuie la formarea mai multor tesut muscular . Masa musculara este mai activa metabolic decat grasimea, ceea ce inseamna ca pentru a ne mentine, trebuie sa consumam un numar mai mare de calorii.
Cum ne poate ajuta aceasta rutina de antrenament sa slabim?
Dar chiar si asa, adunand toti factorii impreuna , putem creste foarte semnificativ pierderea de calorii cu o rutina cardio buna . Prin urmare, daca urmam acest antrenament impreuna cu o dieta echilibrata, vom putea slabi rapid. Desigur, este important sa fim regulati cand vine vorba de antrenament si sa nu pierdem rutina de a face miscare si de a urma o dieta adecvata.
Hai sa o facem! Vom incepe sa explicam principiile de baza ale acestei rutine, trecand sa explicam mai tarziu care ar trebui sa fie exercitiile pe care va trebui sa le facem.
Descriere generala
- Durata: 6 saptamani.
- Zile de antrenament pe saptamana: 3 zile.
- Material: niciunul, deoarece toate exercitiile incluse trebuie efectuate cu propria noastra greutate corporala.
- Exercitii: este recomandat ca intre sesiune si sesiune de antrenament sa lasam zile de odihna pentru a permite organismului nostru sa-si revina din efortul depus. In acest sens, este convenabil sa lasam o zi intre antrenament si antrenament. Nu este strict necesar sa folosim aceasta schema, deoarece putem potrivi zilele de antrenament intr-un mod diferit. Important este sa incerci sa respecti o structura similara.
Rutina cardio de facut acasa
ZIUA 1
Succesul acestei sesiuni consta mai degraba in metodologie decat in exercitiile in sine.
Timp de 15 minute va trebui sa incercam sa dam cat mai multe ture urmatorului circuit pe care il expunem mai jos. Este important sa dam tot ce este mai bun din noi insine si sa ne odihnim cat mai putin posibil. Ar trebui sa ne oprim doar cand nu mai suportam si sa luam oxigen si putere pentru a continua antrenamentul.
Pentru a ne activa metabolismul, este important sa pastram un ritm intens. Altfel nu va fi la fel de eficient.
- 30 de genuflexiuni.
- 20 de alpinisti .
- 10 flotari .
ZIUA 2
In aceasta sesiune dinamica antrenamentului se schimba usor fata de ziua 1. Vor fi pauze prestabilite astfel incat sa putem performa in conditii mai bune intre ture. Va trebui sa facem 6 ture la urmatoarea secventa de exercitii. Intre tur si tur ne vom odihni un minut si vom incerca sa facem urmatorul cat mai repede posibil.
- 10 burpee .
- 30 de jumping jacks .
ZIUA 3
In cele din urma, schimbam din nou sistemul de exercitii. In acest caz, vom folosi minutul ca unitate de lucru . Cu alte cuvinte, trebuie sa executam urmatoarea secventa de exercitii cat de repede putem si sa ne odihnim in restul timpului care ne mai ramane pentru a o termina.
Expunem circuitul si apoi un exemplu practic.
- 10 fandari (5 cu fiecare picior).
- 5 flotari pe umeri .
Sa presupunem ca incepem sa facem circuitul si ca primul tur dureaza 37 de secunde; vom avea 23 de secunde de odihna (timp ramas pana la atingerea minutei) inainte de a relua procesul. Sa spunem ca urmatorul tur dureaza 41 de secunde, deoarece vom avea 19 secunde de odihna in acest caz.
Trebuie sa continuam cu aceasta mecanica de lucru, pana depasim minutul. Ideea este ca saptamina dupa saptamana, putem sa ne imbunatatim recordul anterior pentru a progresa.
