5 idei de mic dejun perfecte pentru astenia de primavara

Lumea se prabuseste peste tine in fiecare dimineata si nu stii de ce? Esti obosit, fara energie, te simti ciudat, trist si iarna nu erai asa? Deci ai astenie de primavara. Si o poti combate incluzand anumite alimente in micul dejun. Pentru ca, desigur, trebuie sa iei un mic dejun bun in fiecare zi.

Odata cu cresterea orelor de lumina, schimbarile de program si rutine, precum si schimbarile bruste de temperatura, vreme si presiunea atmosferica (de exemplu, zile foarte ploioase urmate de zile cu soare radiant), ne putem simti obositi, nemotivati, iritabili, cu o lipsa de concentrare sau chiar putin trista.

Acestea sunt cateva simptome tipice ale ceea ce este cunoscut sub numele de astenie de primavara, in care se pare ca totul ne costa mult mai mult si ne lipseste motivatia si energia pentru a incepe bine ziua, simptomele legate in general de un dezechilibru hormonal si o scadere a nivelului de serotonina.

Ce este astenia de primavara?

Este o tulburare adaptativa care produce oboseala si care apare in timpul schimbarilor de temperatura din timpul primaverii. Oboseala de primavara produce o reducere a energiei si a fortei in organism, scazand motivatia si producand o senzatie de epuizare atat fizica, cat si psihica.

Dupa cum adauga nutritionistul, pentru a mentine o sanatate buna, si nu numai primavara, trebuie sa ne asiguram ca organismul nostru primeste o mana buna de nutrienti (proteine, fibre, vitamine, minerale, grasimi sanatoase) de la prima ora dimineata. nu exista scuze, obiceiurile alimentare bune incep cand suna ceasul desteptator”.

Partea buna este ca este un lucru temporar. Si, cel mai bun lucru este ca o poti combate rapid si eficient prin alimentatia ta, mai ales la micul dejun, masa care iti va determina nivelul de energie pe tot parcursul zilei.

Pentru a imbunatati performanta intelectuala si starea de spirit si pentru a restabili ciclurile somn-veghe, merita sa pariezi pe nutrienti de baza pentru creier si sistemul nervos, cum ar fi Omega 3, aminoacidul triptofan, minerale precum magneziu, fier sau fosfor si vitamine din grupa B ( acid folic, colina, B6, B12 sau B3). Puteti gasi acesti nutrienti in legume verzi, ovaz integral, nuci, oua organice, leguminoase, seminte de in sau chia, cereale integrale sau fructe de sezon.

Pentru a incepe ziua intr-o buna dispozitie si cu suficienta energie pentru a va bucura de ziua facand fata oboselii de primavara, nutritionistul ne ofera cateva sfaturi:

• Incepeti ziua cu cofeina, care stimuleaza metabolismul si imbunatateste nivelul de concentrare. De exemplu, cu un comert echitabil si cafea organica sau ceai negru, precum Cupper’s.
• Luati o ceasca dintr-o bautura vegetala cu tarate, muesli sau cereale integrale pentru micul dejun, fara adaos de zahar, o sursa de fibre, vitamine si minerale.
• Includeti niste paine prajita din cereale integrale cu unt de arahide (ne place Whole Earth’s), o sursa de proteine, fibre si magneziu pe baza de plante.
• Unele zile includ o budinca de chia cu o bautura de legume cu mei si fructe rosii sau o bucata de fructe proaspete cu o mana buna de nuci naturale.
• In weekend, nutritionistul sugereaza inovatie, creativitate si gatit in familie: Putem indrazni sa pregatim clatite de casa cu iaurt si fructe proaspete sau un terci bun de fulgi de ovaz integral cu topping de scortisoara si migdale, iaurt de legume cu granola de ciocolata de casa sau paine prajita de hrisca cu avocado sau hummus si seminte de susan prajite. Energie sanatoasa pentru intreaga familie” .

  Nu ratati aceste alimente in micul dejun!

Kiwi

Ofera cantitati mari de vitamina C (de cinci ori mai mult decat o portocala) care stimuleaza sistemul imunitar. De asemenea, echilibreaza electrolitii organismului.

Luarea intregului va va ajuta, de asemenea, sa va reglati tranzitul intestinal.

Polen

Are un continut ridicat de vitamine si minerale. Ne intareste sistemul imunitar astfel incat sa ne simtim mai puternici si mai energici.

Il poti adauga la iaurturi, smoothie-uri sau boluri. Noi iubim. Polen proaspat, un aliment viu incarcat cu proprietati benefice pentru sanatate si cu efect probiotic, ideal pentru cresterea vitalitatii si a apararii. Ai rockrose, cires organic sau castan.

Chefir

Alimentele probiotice furnizeaza bacterii benefice care regleaza flora intestinala. Este dovedit ca o flora intestinala dezechilibrata contribuie la depresie.

Il poti cumpara deja preparat in magazinele de alimente, lapte sau apa bio.

Banana

Contine triptofan, un aminoacid cheie pentru crearea serotoninei (hormonul fericirii).

Il poti folosi ca baza, alaturi de alte fructe, nuci si fulgi de ovaz, pentru a pregati un bol delicios pentru micul dejun. A avea o banana la mijlocul diminetii sau la mijlocul dupa-amiezii va va ajuta sa va mentineti energia.

Nuci

Contin si triptofan. Consumul lor regulat ajuta creierul sa produca mai multa serotonina.

Includeti trei sau patru nuci intregi la micul dejun sau adaugati-le taiate in iaurt sau intr-un castron. Incercati insa sa le cumparati cu coaja si sa le deschideti in momentul in care le mancati pentru a nu-si pierde proprietatile.

Peste albastru

S-a dovedit ca persoanele care urmeaza diete bogate in acizi grasi esentiali, cum ar fi Omega3, au un nivel mai scazut de depresie. Mananca somon, ton, pastrav, hering, sardine…

O poti lua cu usurinta la micul dejun, pregatindu-ti o paine prajita din grau integral cu avocado si somon afumat, un peste albastru grozav.

Spanac

Bogat in acid folic, un nutrient esential pentru a oferi organismului energie si vitalitate.

Incorporeaza-le in micul dejun incluzandu-le in smoothie-uri. Doar aruncati intr-un blender suc de portocale proaspat stors, capsuni si o mana de spanac. Delicios!

Cafea

In doze mici spre moderate, cofeina are efecte psihostimulante si creste nivelul de activitate. In plus, intensifica sentimentele de bine si energie.

Daca te plimbi cu cafea… incearca sa o bei organica.

Ovaz

Datorita bogatiei sale in fibre si proteine ​​vegetale, care sunt absorbite lent de organism, stabilizeaza nivelul de glucoza din sange si ne ofera energie constanta, evitand scaderile energetice.

O poti lua cu usurinta mancand cereale organice pe baza de ovaz pentru micul dejun, cum ar fi Barnhouse, sau adaugand tarate de ovaz la iaurturi, smoothie-uri sau boluri cu fructe.

 Mic dejun antialergic

O alta dintre situatiile tipice primaverii este cresterea in mediu a anumitor substante (polen, acarieni…) care, la persoanele sensibile, genereaza simptome precum stranutul, ochi rosii, curgerea nasului, urticaria, astmul etc. celor care sufera de alergii de primavara.

Vestea buna, asa cum spune nutritionistul si consilierul Biogran, este ca exista unii nutrienti care se comporta ca antihistaminice naturale”, cum ar fi vitamina C si quercetina, si care pot ajuta la atenuarea acestor simptome, intarindu-ne in acelasi timp apararea”. Prin urmare, daca suferiti de alergii in acest moment, este mai mult decat recomandat sa incorporati alimente bogate in acesti nutrienti in micul dejun de primavara. Fara a uita sa ne intarim apararea naturala impotriva acestor alergeni de mediu cu alimente la fel de interesante precum chefirul sau iaurturile vegetale, care furnizeaza microorganisme vii care ajuta la echilibrarea microbiotei”, adauga Leon.

Exemple de mic dejun sanatos ideal pentru persoanele cu alergii? Acestea sunt sugestiile nutritionistului: Incepe ziua cu un ceai verde bio delicios, salate de fructe sau frigarui de fructe naturale cu miere de manuka, un smoothie de fructe rosii cu o bautura de legume si seminte, smoothie-uri verzi (pe baza de kale, broccoli, spanac, verde). mar si/sau kiwi) cu cacao pura si ghimbir sau un bol de acai cu iaurt de nuca de cocos vegetal.”

5 idei de mic dejun de top primavara

Iata retetele de mic dejun recomandate. Sunt delicioase, sanatoase, energice si antialergice!

1. Clatite vegane cu iaurt de migdale si fructe

Ingrediente (2 persoane)

• 100 g fulgi de ovaz
• 3 linguri ulei de cocos lichid virgin
• 75 g faina de spelta
• 1 ½ lingurita zahar de cocos
• 1 ½ lingurita de drojdie
• 350 ml lapte de migdale
• 1 praf de sare
• 1 ½ lingurita de bicarbonat de sodiu
• 1 ½ lingurita otet de mere
• Veti avea nevoie de un robot de bucatarie.

Ingrediente pentru topping

• 200 ml de iaurt de migdale
• 1 banana feliata
• 2 linguri de migdale prajite feliate
• 1 mana de afine
• sirop de artar dupa gust
• menta proaspata (optional)

Pregatire 

Zdrobiti fulgii de ovaz cu robotul de bucatarie. Incinge uleiul de cocos intr-o cratita. Pune o tigaie la foc (mic) pentru a o preincalzi. Luati un castron mare, adaugati si amestecati bine fulgii de ovaz zdrobiti, faina de spelta, zaharul de cocos, drojdia, laptele de migdale, uleiul de cocos si un praf de sare. Apoi, adaugati bicarbonatul de sodiu in amestecul din vas, urmat de otetul de mere. Da, vor aparea bule… si exact asta trebuie sa se intample. Se amesteca din nou pentru a amesteca totul bine. Incinge putin ulei de cocos in tigaie si adauga putin aluat pentru a face doua clatite mici. Poate fi necesar sa mariti caldura: setati-o la mic spre mediu. Intoarceti clatitele cand sunt aurii pe o parte si lasati-le aproximativ un minut pe cealalta parte. Continuati sa faceti clatite pana cand ramaneti fara aluat. Adaugati putin iaurt pe o farfurie frumoasa cu o lingura si stivuiti clatitele. Puneti feliile de banana, apoi adaugati migdalele feliate si afinele. Adaugati sirop de artar dupa bunul plac si decorati cu frunze de menta.

Asigurati-va ca bicarbonatul de sodiu este proaspat si nu mai vechi de o luna, altfel aluatul ar putea sa nu faca bule si clatitele nu vor fi pufoase.

Ingrediente (pentru 2 boluri)

• 25 g ulei de cocos extravirgin. 2 linguri ulei de masline extravirgin
• 2 linguri sirop de agave
• Zeste de lamaie mare
• 300 g fulgi de ovaz
• 75 g fulgi de hrisca
• 50 g fulgi de cocos
• 75 g seminte de floarea soarelui
• 25 g de seminte de susan
• 50 g seminte de in
• 100 g nuci pecan
• 2 cc supe pura de cacao pudra
• 1 lingurita de scortisoara
• 1 praf de sare.

Pentru doua boluri

• 300 ml iaurt de ovaz
• 8 cc supe granola de ciocolata
• 2 pumni de afine
• 1 lingurita niburi de cacao
• Frunze de menta pentru decorare (optional)

Pregatire 

Preincalziti cuptorul la 170°C si puneti o foaie de hartie de copt pe tava. Incinge uleiul de cocos la foc mic intr-o cratita. Cand este lichid, se ia de pe foc. Se adauga siropul de agave si uleiul de masline; scoateti si rezervati. Raziti coaja de lamaie intr-un castron mare. Se adauga si in bol si se amesteca bine fulgii de ovaz, hrisca si nuca de cocos; toate semintele, nucile pecan, pudra de cacao pura, scortisoara si un praf de sare. Adaugati continutul cratitei intr-un castron cu ingredientele uscate si amestecati pana cand totul este bine amestecat. Intindeti uniform amestecul de granola pe hartie de copt si dati tava la cuptor pentru aproximativ 30 de minute. Ar putea fi o idee buna sa setati o alarma, deoarece va trebui sa deschideti cuptorul si sa amestecati la fiecare 10 minute pentru o coacere uniforma; Nimanui nu-i place granola arsa, nu? Lasati granola sa se raceasca complet. Pastrati granola intr-un borcan mason sau intr-un recipient ermetic. Pune cate o lingura de iaurt cu fulgi de ovaz in fiecare dintre cele doua farfurii si adauga aproximativ patru linguri de granola deasupra fiecarei farfurii. Impartiti afinele si boabele de cacao in farfurii si decorati cu frunze de menta.

Portii: 2 | Timp de preparare: 10 min | Timp de coacere: 30 min | Gata in 40 min

Ingrediente

• 2 banane coapte
• 200 g piure de acai congelat
• 125 g avocado congelat
• 3 cc supe de iaurt de cocos
• 225 ml lapte de migdale
• 5 cc pahare granola
• 2 cc crema de migdale
• 1 mana de mure congelate

Pregatire 

Pune o banana si jumatate, acai, avocado, iaurtul de cocos si laptele de migdale intr-un blender si bate pana cand textura este neteda si matasoasa. Turnati smoothie-ul in doua boluri. Ornati cu niste mure congelate si banana feliata sau orice alt fruct care va place. Adauga granola si o lingura de crema de migdale. E timpul sa te bucuri!

Portii: 2 | Gata in 10 min

4. Smoothie cu fulgi de ovaz si fructe de padure

Ingrediente

• 2 pumni de afine
• 175 g cirese congelate
• 75 ml de apa sau bautura de ovaz
• 8 cc pahare de iaurt din fulgi de ovaz
• 1 lingurita de seminte de in
• 1 lingurita de seminte de chia
• 1 ½ lingurita de tahini
• 1 cc supa de cacao pura
• Veti avea nevoie de un blender, o sticla de 500 ml si un pai (optional)

Pregatire 

Pune toate ingredientele intr-un blender si bate pana se omogenizeaza fara cocoloase. Turnati smoothie-ul in doua pahare. Vrei sa fie frumos stratificat intr-o sticla? Adaugati urmatoarele ingrediente in blender: afine, cirese si apa (sau bautura de ovaz). Bateti-le pana obtineti o consistenta neteda. Turnati ⅔ parti intr-o sticla mica cu ajutorul unei palnii si rezervati restul amestecului de fructe. Amestecati iaurtul din fulgi de ovaz cu semintele de in si chia intr-un castron. Inca o data, cu ajutorul palniei (curate), introduceti acest amestec in sticla. Adaugati tahini si o lingura de niburi de cacao. Se amesteca cu restul fructelor si (optional) se orneaza cu samburi de cacao. Inainte de a-l consuma, poate prefera sa amesteci totul astfel incat ingredientele sa se lege bine si sa fie usor sa-l imparti in doua portii.

Portii: 2 | Gata in 10 min 

5. Smoothie energetic cu iaurt de ovaz

Ingrediente

• 1 banana congelata bucati
• 1 curmale fara seminte
• 2 pumni de kale
• 150 ml iaurt de ovaz
• ½ lingura de seminte de canepa
• ¼ lingurita de scortisoara macinata
• 1 parte suc de lamaie
• 50 ml de apa sau bautura de ovaz

Pregatire 

Pune toate ingredientele intr-un blender si bate pana se omogenizeaza fara cocoloase. Turnati smoothie-ul intr-un pahar frumos, beti-l si reincarcati-va bateriile.

Portii: 1 | Gata in 10 min