Vitaminele sunt compusi organici cu o structura foarte eterogena. Sunt esentiale pentru organism, crestere, sanatate si echilibru emotional.
Spre deosebire de alti nutrienti, de exemplu proteine, carbohidrati sau grasimi, acestia nu furnizeaza energie, dar sunt esentiali in organism pentru mentinerea energiei.
Functiile vitaminelor
Vitaminele trebuie ingerate prin alimentatie pentru a evita carentele, insa nu exista un aliment care sa contina toate vitaminele, asa ca este necesara combinarea diferitelor grupe de alimente pentru a fi bine hraniti si a satisface cerintele acestor substante.
Vitaminele sunt nutrienti de care organismul are nevoie pentru a asimila alti nutrienti si, pe scurt, functiile acestor substante sunt:
- Participa la formarea substantelor chimice ale sistemului nervos si participa la formarea de hormoni, globule rosii si material genetic
- Regleaza sistemele metabolice
- Sunt necesare pentru crestere si sanatate.
Majoritatea vitaminelor prezente in alimente pot fi eliminate prin gatit sau prin acelasi efect al luminii, asa ca este indicat sa consumi aceste produse proaspete.
Clasificarea vitaminelor
Vitaminele pot fi clasificate in doua tipuri: solubile in apa si solubile in grasimi.
Vitamine solubile in apa
Vitaminele solubile in apa se dizolva in apa si sunt prezente in partile apoase ale alimentelor . Ele sunt absorbite prin difuzie simpla sau transport activ. Excesul lor este excretat prin urina, iar organismul nu are capacitatea de a le stoca, deci sunt usor de eliminat. Este necesar sa le consumam zilnic, iar acestea pot fi obtinute din fructe, legume, lapte si produse din carne.
Vitaminele solubile in apa sunt:
- Vitamina C Acid ascorbic
- Vitamina B1 o Tiamina
- Vitamina B2 sau Riboflavina
- Vitamina B3 o Niacina
- Vitamina B5 sau acid pantotenic
- Vitamina B6 o Piridoxina
- Vitamina B8 o Biotina
- Vitamina B9 sau acid folic
- Vitamina B12 o Cianocobalamina
Vitamine liposolubile
Aceste vitamine se dizolva in uleiuri si grasimi si se gasesc in partile solubile in grasimi ale alimentelor . Ele sunt transportate in lipide si sunt greu de eliminat. Sunt obtinute din fructe, legume, peste, galbenusuri de ou si unele nuci.
Vitaminele liposolubile sunt:
- Vitamina A o Retinol
- Vitamina D o Calciferol
- Vitamina E o a-tocoferol
- Vitamina K o fitomenadiona
Functiile vitaminelor
Functiile atat ale vitaminelor solubile in apa, cat si ale vitaminelor solubile in grasimi sunt:
Vitamina A
Participa la reproducere, sinteza proteinelor si diferentierea muschilor . Previne orbirea nocturna si este necesar pentru mentinerea sistemului imunitar si pentru mentinerea pielii si a mucoaselor.
- Necesarul nutritional 0,8-1mg/zi
Unele surse de vitamina A sunt:
- Morcov
- Spanac
- Patrunjel
- Ton
- Frumoasa
- Queso
- Galbenus
- Dovleac
- Chard
- Caisa
Vitamina B1
Face parte dintr-o coenzima care este implicata in metabolismul energetic , prin urmare, este necesar sa se obtina carbohidrati si acizi grasi (ATP). De asemenea, este esentiala pentru functionarea sistemului nervos si a inimii.
- Necesar nutritional: 1,5-2mg/zi.
Unele surse de vitamina B1 sunt:
- Carne
- oua
- Cereale
- Nuci
- Leguminoase
- Drojdie
- Cineva
- arahide
- Fasole Garbanzo
- Linte
Vitamina B2
De asemenea, este implicat in eliberarea de energie si este legat de mentinerea sanatatii bune a ochilor si a pielii . Deficienta acestuia provoaca probleme ale pielii (de exemplu, dermatita) si simptome oculare.
- Necesar nutritional: 1,8 mg/zi
Unele surse de vitamina B2 sunt:
- Queso
- Coco
- Ciuperci
- oua
- Linte
- Cereale
- Lapte
- Carne
- Drojdie
- migdale
Vitamina B3
Face parte din doua coenzime (NAD si NADP) si, prin urmare, este o alta vitamina implicata in metabolismul energetic al carbohidratilor, aminoacizilor si lipidelor. Deficitul sau provoaca o boala numita „pelagra”, cu simptome precum: probleme cutanate, digestive si nervoase (confuzie psihica, delir etc.).
- Necesar nutritional: 15 mg/zi
Unele surse de vitamina B3 sunt:
- Grau
- Drojdie
- Ficat
- migdale
- sageti
- Carne
- Somon
- Ton
- Mazare
- Nuci
Vitamina B5
Aceasta vitamina este implicata in diferite etape ale sintezei lipidelor, neurotransmitatorilor, hormonului tiroidian si hemoglobinei . In plus, ajuta la regenerarea tesuturilor. Deficienta sa este asociata cu doua boli: anemia megaloblastica si neuropatia.
- Necesar nutritional: 50 mg/zi
Unele surse de vitamina B5 sunt:
- Drojdie de bere
- Jalea real
- Ou
- sageti
- Avocado
- Conopida
- Cereale
- arahide
- Nuci
- Carne
Vitamina B6
Participa la metabolismul proteinelor si acizilor grasi, la formarea hemoglobinei si a acizilor nucleici (ADN si ARN) . Faciliteaza eliberarea glicogenului din ficat catre muschi. Determinant in reglarea sistemului nervos central.
- Necesar nutritional: 2,1 mg/zi
Cateva surse de vitamina B6:
- Linte
- Fasole Garbanzo
- Pui
- Porc
- Banana
- Cereale
- Ficat
- Nuci
- Avocado
- oua
Vitamina B8
Este necesar pentru piele si sistemul circulator , participa la formarea acizilor grasi, ajuta la dezintegrarea carbohidratilor si a grasimilor pentru a mentine temperatura corporala stabila si niveluri optime de energie. Stimulator de crestere a celulelor sanatoase.
- Necesar nutritional: 0,1 mg/zi
Unele surse de vitamina B8 sunt:
- Nuci
- cacahuete
- Ficat
- Rinichi
- Ciocolata
- Ou
- Conopida
- sageti
- alune de padure
- Banane
Vitamina B9
Necesar pentru formarea celulelor si ADN-ului si este important pentru prima luna de formare . Functioneaza impreuna cu vitamina B12 si vitamina C in utilizarea proteinelor. Ajuta la mentinerea formarii tractului intestinal.
- Necesar nutritional: 0,3 mg/zi
Unele surse de vitamina B9 sunt:
- Salata verde
- Morcov
- Patrunjel
- Tomate
- Spanac
- Nuci
- oua
- Lapte
- Peste
- Ficat
Vitamina B12
Esential pentru crearea de celule sanguine in maduva osoasa . Ajuta la prevenirea anemiei si este necesar pentru functionarea sistemului nervos.
- Necesar nutritional: 0,0005 mg/zi
Unele surse de vitamina B12 sunt:
- Morcov
- Tomate
- Nuci
- oua
- Lapte
- Peste
- Spanac
- Salata verde
- Drojdie de bere
Vitamina C
Vitamina C este necesara pentru sinteza colagenului, vindecare , absorbtia fierului de origine vegetala si, in plus, este un antioxidant.
- Necesar nutritional: 60-70mg/zi
Unele surse de vitamina C sunt:
- Kiwi
- Mure
- Portocale
- Lamaie
- Spanac
- Patrunjel
- Brocoli
- Capsune
- Praz
- rosii
Vitamina D
Vitamina D este legata de plaja deoarece se obtine in principal prin actiunea razelor ultraviolete (razele solare). Lipsa acestei vitamine cauzeaza carii dentare si malformatii osoase. Asadar, rolul sau fundamental este mineralizarea oaselor, deoarece favorizeaza absorbtia intestinala a calciului si fosforului.
- Necesar nutritional: 0,01 mg/zi
Pe langa importanta soarelui in achizitia acestei proteine, unele surse de vitamina D sunt:
- Peste albastru
- Galbenus
- Ficat
- Ou
- Ciuperci
- Lapte
- Iaurt
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant care participa la protectia lipidelor , prin urmare, are un efect protector asupra membranelor celulare. In plus, inhiba sinteza prostaglandinelor.
- Necesar nutritional: 0,08 mg/zi
Unele surse de vitamina E sunt:
- Uleiuri vegetale
- Ficat
- Nuci
- Coco
- Militar
- avocado
- Mure
- Peste
- cereale integrale
Vitamina K
Aceasta vitamina este cruciala pentru sinteza a numerosi factori de coagulare , deoarece reactioneaza cu unele proteine responsabile de proces. Nu este necesar sa-l depozitati in cantitati mari deoarece in timpul actiunii sale se regenereaza.
- Necesar nutritional: 01.mg/zi
Unele surse de vitamina K sunt:
- Lucerna
- ficat de peste
- Conopida
- Galbenus
- Aceite de soja
