V-ati saturat sa va puneti toata munca in sala si sa nu obtineti rezultatele asteptate? Multi oameni dau dovada de hotarare si efort constant, dar nu isi ating obiectivele. Daca acest lucru va suna familiar, urmatorul pas logic este de obicei sa gasiti un antrenor personal cu experienta. Dar daca nu sunteti inca pregatit sa faceti acest pas sau daca preferati sa faceti singur, iata 15 sfaturi si strategii care va vor ajuta sa va dezvoltati puterea, sa castigati masa musculara, sa pierdeti grasime, sa cresteti rezistenta si sa mentineti obiceiuri alimentare sanatoase. . . Asa ca acum, ia inapoi pantofii de alergare pe care i-ai cumparat online si intoarce-te la sala!
Alimentatie sanatoasa:
Concepte nutritionale de baza.
Daca intrebi aproape orice dietetician-nutritionist, acesta iti va spune ca, indiferent de obiectivele tale de antrenament, dieta este un factor determinant in progresul tau. Mancarea este combustibilul care va ajuta sa va atingeti obiectivele si, fara o alimentatie adecvata prin alimente de calitate, este posibil sa va blocati. Uitati de shake-uri si suplimente pana cand aveti dieta zilnica bine planificata. Dieta ta ar trebui sa se bazeze pe fructe, legume, carbohidrati complecsi, leguminoase, proteine (nu uitati de legume) si grasimi (pe langa ulei de masline, aveti avocado, nuci, somon…).
Programati mesele.
Orice ai face, pregateste-ti mancarea din timp si vei avea sanse mai mari sa-ti atingi obiectivele. Cel mai bine este sa pregatiti masa de astazi cu o zi inainte. Cu aceasta ne vom asigura ca nu mancam nimic sau sarim peste mese.
Mananca mai mult.
Mancatul mai putin iti poate afecta performanta in sala si iti poate reduce metabolismul (reducerea consumului de energie in repaus). Nu exista un criteriu clar daca este mai bine sa mananci de 3 sau 6 ori pe zi, aici fiecare „isi vinde cartea”, dar cauta frecventa care iti este cea mai confortabila si consuma alimente de inalta calitate nutritionala si care sunt si bune. Mai crezi ca un shake de proteine este cea mai buna cina?
Mananca intr-un mediu linistit
Uita sa mananci in fata televizorului sau sa trimiti whatsapp-uri. Daca mananci insotit, intr-un mediu linistit si vorbind, te vei bucura mult mai mult de mancare. Deconecteaza-te de frenezia zilnica, fa-ti timp si bucura-te de moment!
Elemente de baza in construirea muschilor.
Daca vorbesti cu orice antrenor personal, acesta iti va spune ca exista anumite elemente de baza pentru construirea muschilor. In primul rand, s-ar putea sa fie nevoie sa cresteti aportul de proteine complete, desi cu dieta occidentala suntem de obicei bine serviti. In sala, antreneaza-te cu greutati de doua pana la patru ori pe saptamana, in functie de pregatirea anterioara si de timpul disponibil. Nu subestima niciodata importanta odihnei. Amintiti-va, tesutul muscular creste in afara salii de sport, atunci cand ii acordati timp corpului sa se relaxeze si sa-l lasi sa-si revina.
Nu apela la variante cu rezultate cat mai rapide
Nu luati comenzi rapide pentru a dori rezultate imediate. In fiecare sesiune de antrenament, impinge-te dincolo de unde mergi de obicei. Si uita de produsele pe care ti le ofera „cel mai musculos tip din sala”.
Ridicati greutati pentru rezistenta muschilor
Va intrebati cum sa profitati la maximum de ridicarea greutatilor? Incepeti cu o greutate standard in prima sesiune. Intre a doua si a treia serie, greutatea creste cu 30 sau 40% mai mult. Daca nu poti dupa 20 de secunde, ai pus prea multa greutate pe el.
Faceti cardio.
Iti plac exercitiile cardio? Daca da, ar trebui sa stii ca atunci cand construiesti muschi, nu trebuie sa faci cantitati mari de cardio. Este suficient sa faci jogging cateva zile pe saptamana timp de 20 de minute.
Luati suplimente.
Unii oameni cred ca suplimentele joaca un rol cheie in cresterea musculara. Unele si-au dovedit eficacitatea, cum ar fi creatina sau cofeina, dar inainte de a ajunge acolo, concentreaza-te pe dieta ta zilnica.
Faceti antrenament de rezistenta. Pregatiti-va.
Cand vine vorba de antrenament de rezistenta, va trebui sa fii bine hidratat si sa te asiguri ca mananci corect, deoarece aceasta forma de antrenament este foarte solicitanta pentru organism. Iar pentru a creste capacitatea aeroba nu este nimic mai bun decat munca intensa pe intervale. Cel mai probabil vei ajunge sa transpiri abundent si sa arzi o multime de calorii.
Mergeti in fiecare zi putin cate putin.
Da, vrei sa devii super musculos in 2 luni. Dar asta nu functioneaza asa. Corpul tau are nevoie de timp pentru a avea loc adaptari de tot felul (musculare, circulatorii…). Daca incepi prea tare, risti sa te ranesti sau sa „arzi” inainte de a incepe sa vezi rezultate. Va recomandam sa o luati ca pe o cursa de fond si sa fie o schimbare a stilului de viata.
Faceti efort pentru rezistenta.
Pentru a-ti avansa antrenamentul de rezistenta, trebuie sa faci un efort total. Trebuie sa ajungi la epuizarea musculara. Flotari, trageri, genuflexiuni… Daca stapanesti toate aceste miscari la intensitate mare si la repetari, muschii tai vor fi conditionati si rezistenta ta va creste vizibil.
Luptati impotriva oboselii.
Pentru a reduce oboseala este important ca dupa antrenament sa luati ceva pentru a va recupera rapid si pentru a promova sinteza musculara. Din punct de vedere tehnic, va trebui sa consumati o masa cu un raport de 3:1 sau 4:1 de carbohidrati si proteine. Dar un sandvis cu sunca si suc sau budinca de orez si fructe pot fi optiuni bune, usor de transportat si de mancat oriunde.
Faceti antrenament de forta
Potrivit antrenorilor personali, daca vrei sa-ti construiesti puterea, trebuie sa-ti stabilesti obiective si sa ai rabdare. In primele etape este important sa fii constient de acest lucru si sa urmezi planul stabilit. Cand esti la sala, nu te distra. Cand parasiti sala, asigurati-va ca va odihniti adecvat si urmariti progresul.
Ti se pare foarte complicat? Ei bine, incepe putin cate putin si vei vedea cat de repede vei incepe sa te simti mai bine si vei vedea primele schimbari.
