Ar putea tendinta catre dietele pe baza de plante sa puna in pericol sanatatea oaselor noastre?
Dietele pe baza de plante devin din ce in ce mai frecvente, in principal din motive etice, de mediu si de sanatate; cu toate acestea, aceste tipuri de diete, si in special cele vegane, pot duce la o lipsa grava de vitamine, minerale si grasimi omega-3 din dieta noastra, cu consecinte ingrijoratoare pentru sanatate. Desi o dieta bine planificata poate satisface nevoile nutritionale ale majoritatii oamenilor, gasirea unui echilibru nu este intotdeauna atat de usoara.
Au fost efectuate diverse studii cu privire la beneficiile pentru sanatate ale dietelor vegetariene in comparatie cu dietele cu consum de carne si peste. Principalul beneficiu pentru sanatate, dovedit pe scara larga, de a urma o dieta vegetariana sau vegana este reducerea colesterolului LDL (cunoscut sub numele de colesterol rau) si a nivelului de colesterol total, precum si scaderea riscului de infarct miocardic acut. Cu toate acestea, excluderea alimentelor de origine animala din dieta poate duce la deficiente ale anumitor micronutrienti esentiali care ne ajuta sa ne sustinem sanatatea si bunastarea zilnica.
Iata cele cinci deficiente principale.
VITAMINA B12
Este probabil deficitul nutritional cel mai cunoscut de vegani, deoarece este unul dintre cele mai importante. Vitamina B12 se gaseste in principal in carne si peste si intr-o masura mai mica in oua, produse lactate si crustacee. De asemenea, poate fi gasit incorporat in unele alimente (numite alimente „fortificate”) precum cerealele pentru micul dejun.
Vitamina B12 este esentiala pentru formarea globulelor rosii, mentinerea sistemului nervos central, generarea de energie si metabolismul homocisteinei.
Aceste tipuri de diete, si in special cele vegane, pot duce la o lipsa grava de vitamine, minerale si grasimi omega-3 in dieta noastra.
Deficienta acestuia poate provoca anemie pernicioasa (nivel scazut de globule rosii), care se caracterizeaza prin paloare, oboseala, scadere in greutate si functionare neregulata a sistemului nervos. Nivelurile scazute ale acestei vitamine au fost, de asemenea, legate de o functie cognitiva slaba.
FIER
Fierul este un mineral esential care contribuie la generarea de energie, la functia cognitiva si la formarea hemoglobinei in celulele rosii din sange, care transporta oxigen catre toate celulele corpului.
Se gaseste in alimentele de origine animala si vegetala (in principal in cereale si leguminoase). Problema cu fierul prezent in legume este ca nu are o buna biodisponibilitate (nu este bine absorbit de organism). Dimpotriva, fierul prezent in alimentele de origine animala este legat de molecula hem, care pe langa faptul ca ii confera acea culoare si acea aroma caracteristica, il face usor absorbit de organismul nostru. Absorbtia fierului non-hem poate fi crescuta daca este luat impreuna cu vitamina C, desi deficitul de fier poate fi generat in continuare, mai ales la copii si adolescenti.
Deficitul de fier, daca nu este corectat, ajunge sa provoace anemie, ale carei simptome cele mai frecvente sunt oboseala, oboseala in timpul activitatii fizice, dispneea (respiratie scurta) sau agravarea afectiunilor cardiace anterioare.
VITAMINA D
Vitamina D este necesara pentru absorbtia mineralelor precum calciul sau fosforul, strans legate de sanatatea oaselor si de alte procese metabolice. De asemenea, este foarte important pentru functionarea corecta a sistemului imunitar si reglarea raspunsului inflamator, mult studiat in timpul actualei pandemii de Covid-19.
20% din vitamina D se obtine prin alimentatie, inclusiv in alimente precum pestele gras (somon, ton sau macrou), galbenusurile de ou sau branza. Restul de 80% este obtinut prin sinteza pielii datorita actiunii razelor UV. Cu toate acestea, chiar si la non-vegetarieni, deficienta de vitamina D este foarte frecventa in populatia spaniola din cauza expunerii scazute la soare si a orelor de lumina scazute si a intensitatii scazute in lunile de iarna.
Deficitul acestei vitamine poate provoca osteoporoza la adulti (mai ales la varste postmenopauza) sau rahitismul la copii.
ZINC
Zincul este un mineral care face parte din multe enzime, unele importante pentru cresterea si diferentierea celulelor. Din acest motiv, zincul este important pentru repararea pielii, sanatatea parului si a unghiilor si pentru sistemul imunitar. In plus, superoxid dismutaza (o enzima antioxidanta care neutralizeaza radicalii liberi) necesita zinc.
Se gaseste atat in alimente de origine animala (pui, hamsii si sardine in ulei, galbenusuri de ou si produse lactate), cat si de origine vegetala (nuci, cereale integrale si leguminoase). Totusi, ca si in cazul fierului, zincul din alimentele de origine animala este mai bine absorbit, in timp ce fibrele si fitatii (prezenti in cereale) ii scad absorbtia. Unele studii au descoperit ca persoanele care urmeaza o dieta vegetariana au niveluri mai scazute de zinc in sange, femeile fiind mai vulnerabile.
SELENIU
Seleniul este un mineral care face parte din sistemul antioxidant al organismului, protejandu-ne de radicalii liberi si daunele oxidative, asociate cu procesele inflamatorii si imbatranirea. Desi sunt necesare mai multe studii, deficienta sa a fost, de asemenea, legata de unele tipuri de cancer, boli cardiovasculare, tulburari cognitive si probleme cu tiroida. Sursele alimentare de seleniu sunt de origine animala si vegetala, primele avand o biodisponibilitate mai buna. Acestea includ cereale integrale, carne, oua, peste, crustacee si nuci braziliene.
