Beneficiile mersului pe jos 30 de minute pe zi – Este o metoda buna de a pierde in greutate?

Beneficiile mersului pe jos 30 de minute pe zi – Este o metoda buna de a pierde in greutate?

Cu siguranta ati auzit ca trebuie sa faceti un numar minim de pasi pe zi si ca 30 de minute sunt suficiente pentru a realiza acest target.

Cu toate acestea, cercetarile recente au stabilit ca nu este vorba doar de mers pe jos 30 de minute, ci ca este nevoie de o anumita intensitate si tehnica pentru a obtine aceste beneficii.

Acest articol analizeaza beneficiile mersului pe jos 30 de minute pe zi, cum este tehnica si de ce ar trebui sa incepi sa o faci.

 De ce este bine sa mergi pe jos 30 de minute pe zi?

Intr-un raport al Organizatiei Mondiale a Sanatatii, s-a estimat ca 62,0% din populatia de peste 20 de ani era supraponderala, iar 26,6% era obeza.

Potrivit unui alt raport, 43% din totalul populatiei se angajeaza in activitati fizice usoare, cum ar fi mersul pe jos, cel putin o data pe saptamana. Aceasta cifra este promitatoare si o cifra buna in comparatie cu alte tari precum SUA. 

Totusi, daca nu se face cu o tehnica buna si nu este insotita de o alimentatie adecvata; rezultatele pe termen lung sunt de obicei scazute pentru a inversa aceasta situatie.

.Slabirea in greutate prin mers este posibila si este primul pas pentru imbunatatirea indicatorilor de sanatate. Cu toate acestea, trebuie sa aveti perseverenta, daruire si sa va imbunatatiti tehnica.

Mersul pe jos este o activitate care poate fi desfasurata in orice moment. Este o activitate fizica cu impact redus, astfel incat oricine o poate face, chiar si cei cu probleme articulare si adultii in varsta.

 Beneficiile mersului pe jos 30 de minute pe zi

Unul dintre beneficiile directe ale mersului este imbunatatirea sanatatii cardiovasculare, a muschilor inferiori ai corpului si chiar pierderea in greutate. In plus, mai multe studii asociaza mersul pe jos cu scaderea nivelului de cortizol, hormonul stresului.  

Aceste beneficii cresc atunci cand aceasta activitate se desfasoara in spatii deschise: parcuri, paduri si plaje. Plimbarea in aer liber stimuleaza eliberarea de noreprefina si adrenalina. Ambii hormoni sunt capabili sa reduca stresul.

Beneficiile pentru sanatate ale mersului pe jos 30 de minute pe zi sunt descrise mai jos:

1. Te poate ajuta sa slabesti

Desi nu poti compara caloriile cheltuite cu alte tipuri de cardio precum CrossFit sau HIIT. Mersul regulat pe jos va poate ajuta sa pierdeti in greutate. Schimbarea a cateva ore de Netflix noaptea pentru o plimbare nocturna va aduce beneficii directe si va va permite sa va apropiati de greutatea ideala.

2. Reduceti anxietatea

Mersul pe jos 30 de minute pe zi este una dintre metodele recomandate de medici pentru ameliorarea simptomelor de anxietate usoara. Cercetarile au indraznit sa compare efectele mersului cu cele ale unei aspirine. Principalul avantaj: mersul pe jos ofera aceste beneficii fara contraindicatii sau efecte secundare. 

3. Scaderea procentului de grasime corporala

Persoanele care merg cel putin 30 de minute pe zi au tendinta de a avea un procent mai mic de grasime corporala. Mersul regulat este o strategie buna pentru a obtine o silueta mai atletica si pentru a intari muschii picioarelor.

In ce consta dieta cu mere verzi pentru a pierde in greutate? Te-ar putea interesa si: In ce consta dieta cu mere verzi pentru a pierde in greutate?

4. Preveniti obezitatea diabetului si artrita

Mersul pe jos 30 de minute pe zi este asociat cu prevenirea bolilor precum diabetul, oboseala, excesul de greutate si obezitatea, hipertensiunea, artrita, dezechilibrele hormonale, inclusiv dementa si depresia. Acestea sunt beneficii mai mult decat importante atunci cand impliniti 40 de ani.

5. Mai multa vitamina D si serotonina

Combinarea unei plimbari de 30 de minute pe zi la soare va permite sa cresteti nivelul de vitamina D si serotonina din organism. Acesti doi compusi sunt direct asociati cu bunastarea. In sezonul de iarna, nu ezitati sa va alocati ceva timp si sa mergeti la o plimbare pentru a culege aceste beneficii si pentru a va imbunatati starea de spirit.

Cum sa mergi pe jos pentru a pierde in greutate?

Atunci cand scopul este mersul pe jos pentru a pierde in greutate, cheia este sa reglati cantitatea, viteza si tehnica.

O metoda buna de a pierde in greutate mersul pe jos este sa incepi intr-un ritm usor si dupa 15 pana la 20 de minute sa ridici viteza. La inceput cel mai bine este sa te concentrezi pe tehnica, dupa ce muschii s-au incalzit pentru a da putere si viteza.

Pentru a slabi, recomanda mersul cu viteza de 5-6 km/h. Daca nu esti sigur cat de repede mergi, poti folosi aplicatii sau tehnologie sportiva, cum ar fi monitoare de ritm cardiac.

Pentru a va face o idee, viteza ar trebui sa fie de aproximativ 3 ori mai mica decat cea a alergarii. Zona de activitate la mers trebuie sa fie intre (50-70% din FMC) este o frecventa cardiaca optima pentru mers pentru a pierde in greutate.

Cu alte cuvinte, verificarea ca stai in zona aeroba sau in zona pulsului pentru a arde grasimile atunci cand mergi este esentiala pentru a pierde in greutate.

Daca esti putin mai ambitios, poti sa faci jogging si chiar sa ajungi in zona aeroba (70-80% din FMC), aceasta este cea mai buna zona pentru a lucra rezistenta si a creste forta inimii.

Celalalt parametru de determinat cand mergeti este distanta sau numarul de pasi. Pentru a realiza schimbari in organism, se recomanda minim 7 km pe zi, echivalentul a 10.000 de pasi.

Cresterea distantei de mers pe jos se recomanda sa se faca treptat. In prima saptamana 4 km poate fi o provocare. Dupa un timp, 7 km nu vor fi nimic.

Este important sa ne amintim ca, indiferent cat de mult reuseste o persoana sa mearga 10 km pe zi. Daca apoi mergeti direct la mancare nedorita sau dulciuri, nu veti vedea rezultate in greutatea corporala. Daca combinati si mersul pe jos cu un anumit tip de antrenament pentru a elimina grasimea corporala, rezultatele vor fi imbunatatite cu 100%.

Tehnica mersului

Oricat de prost ar suna, majoritatea oamenilor nu merg corect. Prin urmare, primul pas pentru a incepe sa obtineti beneficiile mersului 30 de minute pe zi si sa imbunatatiti rezultatele in pierderea in greutate este sa invatati tehnica mersului.

Pentru a merge corect, muschii picioarelor, feselor si abdomenului trebuie simtiti activ.

In tehnica buna de mers, pieptul trebuie sa fie in afara, pozitia verticala si umerii relaxati. La fiecare pas muschii picioarelor trebuie sa fie activi si fermi. Sprijinul pe sol trebuie sa fie ferm, dar nu puternic.

Pentru un impuls mai mare poti insoti miscarea picioarelor cu bratele. Desi nu este obligatoriu, va adauga un plus de calorii la mers pe jos. De asemenea, este o modalitate buna de a activa oblicurile.

Cele mai bune 15 diete sanatoase pentru a pierde in greutate Te-ar putea interesa si: Cele mai bune 15 diete sanatoase pentru a pierde in greutate

Persoanele cu picioare plate li se recomanda sa poarte pantofi speciali. Acest tip de incaltaminte permite imbunatatirea posturii si curburii piciorului la mers.

Mersul este bun pentru oase?

Mersul pe jos 30 de minute pe zi reduce pierderea osoasa si previne osteoporoza. Unul dintre cele mai importante beneficii dupa 40 de ani.

Cel mai rau lucru pentru oase este un stil de viata sedentar. Persoanele care au un stil de viata inactiv sunt cele mai susceptibile de a suferi de un anumit tip de tulburare legata de oase dupa varsta de 60 de ani. Cu cat mergi mai mult si continui sa te misti, cu atat oasele tale iti vor multumi mai mult.

Cate calorii sunt consumate daca mergi pe jos?

Mersul pe jos timp de o ora arde in jur de 230 Kcal, echivalentul unei portii de cartofi prajiti. Mersul pe jos pentru a pierde in greutate este posibil atata timp cat alimentele calorice sunt evitate in dieta.

Daca te consideri un mers expert, poti incorpora sprinturile in plimbarile tale. A ajunge la viteza maxima timp de 10-20 de secunde este una dintre cele mai bune modalitati de a arde diferite tipuri de grasime corporala.

Cum sa te incalzesti si sa te intinzi inainte de a merge?

Deoarece mersul pe jos este un tip de exercitiu de intensitate scazuta-moderata, nu sunt necesare exercitii de incalzire.

In ceea ce priveste intinderea, cel mai bine este la sfarsitul plimbarii. Incalzirea inainte si cu muschii reci poate provoca rani si rupturi musculare. Pentru a evita crampele asigurati-va ca includeti alimente cu magneziu si potasiu in dieta dvs.

30 de minute de mers pe jos vs exercitii functionale vs HIIT

Unul dintre beneficiile mersului pe jos este ca este potrivit pentru toate varstele si are avantajul suplimentar de a nu necesita mai mult de o pereche de pantofi.

Cu toate acestea, rezultatele sale in pierderea in greutate nu trebuie supraestimate. Combinarea mersului cu o forma de antrenament de intensitate mai mare (cum ar fi antrenamentul functional) este o idee buna pentru a imbunatati rezultatele arderii grasimilor.

Exercitiile cu greutatea corporala sau functionale sunt mai bune pentru cresterea capacitatii maxime de respiratie sau VO2 max.

Unele dintre beneficiile antrenamentului HIIT de mare intensitate sunt durata sa scurta si eficacitatea ridicata pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, nu este recomandat persoanelor care au tulburari ale sistemului cardiovascular. In aceste cazuri, mersul pe jos 30 de minute pe zi este cea mai buna optiune pentru a pierde in greutate.

Concluzie 

Mersul pe jos 30 de minute pe zi este o modalitate buna de a pierde in greutate, in special pentru incepatori si adultii in varsta.

Beneficiile mersului 30 de minute pe zi sunt imbunatatirea sistemului cardiovascular, reducerea indicelui de masa corporala si tonifierea muschilor picioarelor, feselor si abdomenului.

In 30 de minute de mers, se consuma 120 kcal calorii; pentru a pierde in greutate ar trebui sa fie intotdeauna completat cu o dieta adecvata.

Invatarea tehnicii de mers si incordarea muschilor la plimbare va poate imbunatati considerabil rezultatele de pierdere in greutate.


0,00 (0 voturi)

Nu sunt Comentarii la Beneficiile mersului pe jos 30 de minute pe zi – Este o metoda buna de a pierde in greutate?

Iti place Articolul? Distribuie si prietenilor tai:

×